Dimagrire in salute

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Il primato della dieta mediterranea

Che cosa accomuna i paesi che si affacciano sul Mediterraneo, tanto da parlare di "dieta mediterranea"? In altre parole, quali sono gli ingredienti di questa dieta?


"I paesi che si affacciano sul Mediterraneo condividono condizioni climatiche e geografiche, hanno condiviso condizioni sociali ed economiche ed in qualche misura tradizioni. Da questo è nata una cultura alimentare nella quale, nonostante ovvie differenze, è possibile individuare elementi comuni che definiscono la cosiddetta Dieta Mediterranea. La dieta mediterranea, piuttosto che uno specifico programma dietetico, è in realtà un insieme di abitudini alimentari, caratterizzate dal consumo di cibi naturali freschi e da una grande varietà di alimenti spesso combinati assieme nelle preparazioni. Grande spazio trovano verdura e frutta di stagione, cereali, soprattutto integrali. Limitati invece i consumi di carne (che è di preferenza bianca) e di grassi animali; importante il consumo di pesce, in particolare azzurro. Il condimento preferito è l'olio di oliva, meglio se extra vergine; regolare il consumo di vino, in quantità ovviamente moderate. Una menzione a parte meritano i legumi, freschi e secchi, che rappresentano una importante fonte di proteine vegetali.

L'assunzione degli alimenti è normalmente suddivisa in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini di supporto a metà mattina e metà pomeriggio. Da tutto questo si può facilmente intuire come sia un grossolano errore quello di identificare la dieta mediterranea con un elevato consumo di pasta e pane, magari "bianco". Infine va sottolineato con forza che il termine dieta mediterranea indica anche uno stile di vita attivo, basato sul movimento e l'attività fisica".


Quale background storico si nasconde dietro la formula della dieta mediterranea?

"C'è sicuramente un background storico ben definito: quello delle popolazioni povere dei paesi del Mediterraneo, essenzialmente contadini e pescatori, che si alimentavano con prodotti semplici delle loro coltivazioni, dei piccoli allevamenti di animali da cortile, di pesce, e che lavoravano manualmente tutto il giorno e si spostavano per lo più a piedi e con mezzi di locomozione non motorizzati e che pertanto bruciavano facilmente l'apporto energetico, soprattutto glucidico, derivante dalla loro alimentazione. Le condizioni di vita sono ovviamente molto cambiate da allora. In Italia, per esempio dal dopoguerra si è assistito a progressivi mutamenti di vita e di alimentazione, che senz'altro hanno prodotto effetti positivi, come la scomparsa di malattie da carenza di nutrienti e un miglioramento globale dello stato nutrizionale. D'altro canto però, la Dieta Mediterranea ha subito progressivi e consistenti mutamenti non solo nella composizione degli alimenti, ma anche nello stile di vita abbandonando via via il modello tradizionale".


Cos'è che rende la dieta mediterranea la migliore per prevenire infarti, arteriosclerosi, tumori, per evitare l'obesità e anche per aiutarci a dimagrire?

"Sono molti gli studi epidemiologici che hanno dimostrato una correlazione tra Dieta Mediterranea e diminuzione del rischio di malattia. Da quello "storico" di Keys, che all'inizio degli anni Sessanta, riconobbe nelle abitudini alimentari dei contadini e pescatori del sud Italia un forte valore "protettivo" rispetto a quelle dei paesi "ricchi", al "Seven Country Study che negli anni Settanta confrontò le abitudini alimentari di Italia, Grecia, Iugoslavia, con quello di Stati Uniti Giappone, Finlandia e Olanda, a quello di Trichopoulou, pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2003. La ragione di questo effetto positivo è evidentemente da ricercarsi nelle componenti essenziali della dieta mediterranea: frutta e verdura, con un'elevata quantità di vitamine e sali minerali; il limitato apporto di cibi ricchi in grassi saturi e colesterolo; il considerevole introito di grassi polinsaturi omega-3, legati al consumo di pesce soprattutto azzurro, e omega-6 dagli oli vegetali (girasole e mais); questi grassi contribuiscono alla formazione delle membrane cellulari, sono anti-aggreganti piastrinici, e migliorano il tono vasale; il consumo moderato di vino che apporta un'ampia gamma di composti vegetali tra i quali potenti antiossidanti, antiaggreganti e vasodilatatori; l'uso di olio di oliva come condimento principale con il suo elevato contenuto di monoinsaturi e di antiossidanti.
Quello che è da sottolineare è che dagli studi fatti si evince che i singoli componenti , o gruppi di alimenti, non forniscono alcuna protezione, ma che è assolutamente essenziale la combinazione di essi e la varietà della dieta.
Nel loro complesso quindi i componenti della dieta Mediterranea hanno un ruolo positivo sulla normale fisiologia dell'organismo, aiutano a mantenere funzioni metaboliche equilibrate, e ciò è particolarmente utile nella prevenzione dell'obesità e del soprappeso, soprattutto se la componente alimentare è associata ad uno stile di vita attivo. Infine un aspetto particolarmente importante è rappresentato dalla elevata capacità che molti componenti della dieta mediterranea hanno, di contrastare, attraverso l'elevato contenuto in vitamine e composti antiossidanti, l'azione dei radicali liberi che, se in eccesso, danneggiano le membrane cellulari e il DNA, alterando le funzioni cellulari e le informazioni genetiche. Questi processi sono alla base di patologie degenerative, del cancro e in generale dell'invecchiamento".


Ingrediente principe di questa alimentazione è l'olio extravergine di oliva, a metà tra alimento e medicina. Quali caratteristiche lo rendono così prezioso per la salute?

"Perlomeno due. La prima è l'elevato contenuto di monoinsaturi, in particolare di acido oleico. Molti studi hanno dimostrato che i monoinsaturi contribuiscono in modo importante al mantenimento di bassi livelli di colesterolo plasmatico e rappresentano inoltre un substrato resistente all'ossidazione, rendendo quindi più stabili i lipidi complessi (come le LDL) che li contengono. Inoltre molti studi hanno dimostrato che l'acido oleico ha di per sé importanti proprietà, non ultima quella di modulare l'espressione di geni. La seconda caratteristica è senz'altro rappresentata dall'elevato contenuto di sostanze antiossidanti in particolare di vitamina E e di composti polifenolici".


In particolare quali sono i suoi effetti salutari sull'apparato circolatorio? E per quali altre patologie mostra benefici?

"Grazie alle sue caratteristiche l'olio di oliva ha sicuramente un'azione salutare sull'apparato cardiocircolatorio. Questo sia in virtù della azione ipolipidemizzante dell'acido oleico, sia delle sue capacità antiossidanti che proteggono dalla ossidazione le LDL circolanti, esercitando pertanto, un effetto antiaterogeno. Ci sono poi evidenze sperimentali che indicano un effetto protettivo sia dell'acido oleico, che dei polifenoli nei confronti di alcuni tipi di tumore, non soltanto attraverso la inibizione del danno ossidativo, considerato un elemento importante nella cancerogenesi, ma anche modulando direttamente l'espressione di geni coinvolti nell'insorgenza e sviluppo di tumori".