Nutrizione e Sport

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CARBOIDRATI E LA PERFORMANCE FISICO-SPORTIVA

La composizione della dieta influenza in modo rilevante le riserve di glicogeno e dunque le fonti energetiche primarie durante l’esercizio. Diete iperlipidiche e al basso contenuto di carboidrati diminuiscono considerevolmente la capacità di resistenza, mentre diete iperglicidiche specialmente nelle fasi pre-gara aumentano le prestazioni e la resistenza all’esercizio. Questa caratteristica è dovuta alla maggiore presenza di glicogeno nel muscolo e nel fegato negli atleti che si alimentano con una maggiore quantità di carboidrati. Una dieta povera di carboidrati esaurisce rapidamente le riserve di glicogeno epatico e muscolare e influisce negativamente sulla prestazione fisica aerobica a breve termine come anche attività aerobiche intense e prolungate.

Gli atleti che si allenano per attività aerobiche di resistenza come maratoneti, nuotatori, fondisti, ciclisti, spesso lamentano una fatica cronica che nei giorni successivi agli allenamenti intensi diventa sempre più marcata. Questo stato di indebolimento è spesso in rapporto all’esaurimento delle riserve di glicogeno, anche quando la dieta comprende le quote di carboidrati consigliate. La fatica compare quando l’esercizio continua fino al punto in cui compromette il rifornimento di glicogeno epatico e muscolare. Gli atleti delle gare di resistenza conoscono bene questa sintomatologia definendola come “cozzare o battere contro il muro”. Durante l’attività fisica di elevata intensità, fattori neuro-ormonali aumentano la liberazione di adrenalina, noradrenalina, glucagone, e inibiscono il rilascio di insulina. La glicogenolisi (produzione di glucosio) muscolare contribuisce a fornire energia nei primi minuti dell’attività. Con il progredire dell’esercizio, il carico di glucosio ematico aumenta per sopperire la richiesta energetica. Durante un esercizio fisico intenso (75%-90% della Vo2 max), un’ora di attività può diminuire le scorte di glicogeno epatico e muscolare anche del 55%, mentre 2 ore possono completamente azzerarlo. Diversamente nelle attività leggere (25%-30% Vo2 max) o moderate (50%-60% Vo2max) i substrati energetici sono a carico del glicogeno epatico e muscolare nei primi 20 minuti, mentre successivamente l’energia viene data dalla ossidazione dei carboidrati per il 50% e dalla ossidazione dei grassi per il rimanente 50%. Via via l’ossidazione dei grassi diventa sempre maggiore, in quanto le scorte di glicogeno diminuiscono. Dopo 2 ore di attività fisica moderata l’atleta può erogare solo il 50% dell’intensità iniziale, in quanto viene a diminuire la velocità di produzione di energia ottenuta dalla ossidazione degli acidi grassi che in queste condizioni diventano la fonte primaria di energia.

La necessità di ottimizzare le riserve di glicogeno fornisce la spiegazione del perché occorre gradualmente ridurre l’intensità dell’allenamento quotidiano prima della competizione. L’apporto di carboidrati generalmente consigliato è pari a 6-10 gr di carboidrati al giorno per Kg di peso corporeo. 10 gr sono l’ottimale per esercizi molto intensi, per cui un atleta di 68 kg con un fabbisogno energetico giornaliero di 4200 kcal dovrebbe assumere 680 grammi di carboidrati pari a 2700 kcal che superano la dose giornaliere di carboidrati (55-60%) raccomandati